ジムに行く時間がない？ ならば オフィスや自宅の階段 が最強のトレーニング器具になります。
カナダ・マクマスター大学の研究では、20秒の全力階段ダッシュを1日3本──実働わずか 60〜90秒──を週3日×6週間続けただけで、VO₂max（最大酸素摂取量）が約5〜12％アップ しました。今回は“階段スプリント・スナック”の最新エビデンスと安全・時短プロトコルを紹介します。
1. 科学的エビデンス
| 研究 | 参加者・期間 | プロトコル | 主な結果 |
|---|---|---|---|
| Jenkins et al., 2019 PubMed | 座業性成人24名／6週 | 3フライト（60段）全力上り×3本/日 間隔1–4h, 週3日 | VO₂peak＋5% vs. ±0%の対照群 |
| Allison et al., 2017 PubMed | 運動不足女性31名／6週 | 20秒全力階段上り×3本 間60秒、週3日 | VO₂peak＋12%（約+1MET） |
| Little et al., 2019 PubMed | 活動量低め成人28名／6週 | 1日3回“スプリント・スナック” 20秒×3本を時間分散 | VO₂peak＋4%： 従来SIT（20秒×3本を連続）の＋6%と差なし |
ポイント
- 累計運動時間は週4.5分！ にもかかわらず持久力が顕著向上
- 全力×短時間×高頻度 が心肺と代謝を同時に刺激
- 階段は勾配 ≈15–20％の“天然トレッドミル”──脚筋にも強烈なメカニカルテンション
2. 実践プロトコル：1日90秒 Stair-SIT
| ステップ | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| ① ウォームアップ | 階段2往復の軽ジョグ＋動的ストレッチ | 2分 |
| ② スプリント | 20秒間、3フライト（60段）を全力疾走 手すりで安全確保 | 1本目 |
| ③ リカバリー | 階段を歩いて下り→2分間の軽歩行 | ─ |
| **④ スプリント2・3本目 | 手順②③をもう2回 | 計3本 |
| ⑤ クールダウン | 下肢ストレッチ | 1分 |
- 所要時間：ウォームアップ含め 約10分（実働ダッシュ時間90秒）
- 頻度：週3日（例：月・水・金）
- 進捗ルール：3フライトが楽になったら 4フライト or バックパック＋5 kg
3. 階段が使えない日に──代替“スナック”2種
| 代替メニュー | 場所 | やり方 |
|---|---|---|
| バーピースプリント | 屋外 or 自宅 | 20秒全力×3本、2分休 |
| 自転車ダッシュ | 駐輪場 | ギア重めで20秒全力×3本 |
4. 安全ガイド & FAQ
Q. 膝やアキレス腱が不安です。
- ウォームアップ時間を 倍（4分） に延長。
- 最初の2週は「全力の80％」でフォーム習得。
Q. 高血圧だけど大丈夫？
- 階段スプリントは血圧急上昇が大きい。収縮期160 mmHg超の方は医師と相談し、まず 階段早歩き×6本（運動時間同じ）へ置換。
Q. 減量効果は？
- 毎回のカロリー消費は小さいが、**EPOC（運動後過剰酸素消費）**とVO₂max向上で基礎代謝を底上げ。食事管理との併用で脂肪燃焼が加速。
Q. 毎日やってもいい？
- 筋肉痛や疲労感が残る場合は休養日必須。最小休養24h。初心者は週3日から。
5. 実践チェックリスト
- ☐ 階段の段差・照明を確認し、手すりに近い側を使う
- ☐ 専用シューズで滑り・転倒リスクを軽減
- ☐ スプリント後1分以内に RPE 17以上（“かなりキツい”）を目安
- ☐ 4週ごとに VO₂max簡易テスト（3分ステップテストなど）で効果を可視化
6. まとめ
- 20秒×3本／日・週3回＝実働90秒/日 で VO₂max＋5〜12%
- 階段は器具要らず＆アクセス容易──“行動コストゼロ” が続く秘訣
- ウォームアップ＆フォーム徹底でケガを防ぎ、最短で心肺と代謝を底上げ
行動を起こす！
今日の帰宅時、エレベーターをスルーして3フライト全力上りを試してみましょう。
