――“30‐15‐15‐15”プロトコルの威力と安全ガイド（第3回）
本記事でわかること
- 20〜30%1RM×4セットでも高負荷トレと同等の筋肥大が得られた最新エビデンス
- 1回約10分で済む「30‐15‐15‐15」固定プロトコルの具体的手順
- 自宅ダンベルでも実践できる“全身BFRメニュー”例
- カフ圧設定・頻度・リスク管理まで実践 Q&A
シリーズ最終回は、短時間なのに効果絶大と話題の Blood Flow Restriction（BFR）トレーニング を深掘りします。
1. 研究概要 ― “低負荷でも筋肥大は高負荷に匹敵”
| 種類 | 規模・被験者 | 期間／頻度 | 主結果 |
|---|---|---|---|
| メタ解析（53研究）2024 | 703名（若年〜高齢まで） | 平均8週／週2–3回 | 筋肥大：高負荷RTと差なし（ESdiff −0.07） SpringerOpen |
| 全身BFR RCT 2025 | 男女38名 | 6週／週3回 | 30%1RM＋60%AOPで除脂肪体重↑・全身1RM↑ PLOS |
| 固定“30‐15‐15‐15”プロトコル安全性試験 2023 | 56名 | 4セッション | 20%1RM＋60%AOP／1回75rep・有害事象 7%未満 British Journal of Sports Medicine |
| スポーツ医学メタ解析 2018 | 570名 | 5–12週 | 20–50%1RM＋BFRは筋量↑が高負荷と同等 SpringerLink |
2. 実践プロトコル①：下半身 10分完結型
セット構成
- レッグエクステンション（or スクワット系）
- 負荷：20–30%1RM
- レップ×セット：30‐15‐15‐15（計75回）
- インターバル：30–45秒
- カフ圧：下肢 50–60% AOP（専用カフ推奨）
所要時間：約9〜10分（ウォームアップ除く）
8週間で**大腿外側筋CSA＋6〜8%**が複数研究で報告。
3. 実践プロトコル②：全身 12分サーキット
| 種目 | レップ | ポイント |
|---|---|---|
| ① ダンベルチェストプレス | 15 | 上肢カフ 40–50%AOP |
| ② チューブロウ | 15 | 背部 |
| ③ ガブリエルスクワット（バックパック） | 30 | 下肢50–60%AOP |
| ④ プッシュアップ | 15 | 上肢カフを着けたまま |
| ⑤ カーフレイズ | 30 | 下肢カフ着用 |
- 1種目→15秒で移動、2ラウンド実施
- 合計 150〜180rep、12分前後で終了
- 目標回数を超えたら翌週に**+5%重量** or +1ラウンドで漸進
4. ステップ別ガイド
- AOP（動脈閉塞圧）の測定
- 専用デジタルカフ or ドップラーで測定 → その 50–60% を設定。
- ウォームアップ 5分
- 低強度サイクリング＋対象関節フルROM動作。
- BFRセット開始
- 4セット中はカフを巻きっぱなし、終了後に2分以内で完全除圧。
- 頻度
- 初心者：週2回／中上級者：週3回まで。
- 栄養・回復
- タンパク質：体重(kg)×1.6g/日、睡眠7h。
5. 安全対策 Q&A
Q. しびれや痛みを感じたら？
A. 直ちにカフを緩め、次回から**AOP−10%**に設定。持続的な痛みがあれば中止。
Q. 高血圧でもできる？
A. 日本高血圧学会基準で収縮期160mmHg以上は医師に相談が必須。
Q. 自宅で普通のチューブやラップで代用できる？
A. 圧が一定せず危険。必ず専用カフを使用。
Q. 高負荷トレも並行した方が良い？
A. 筋力ピークを伸ばしたい中上級者は、週1回だけ高負荷デイを併用すると相乗効果が示唆されています。 SpringerOpen
6. まとめ
- 20〜30%1RM×10分でも、BFRを併用すれば筋肥大は高負荷トレと同等。
- キモは 「30‐15‐15‐15」「50–60%AOP」「週2〜3回」 の3点。
- カフ圧の個別設定と短時間除圧で安全性も確保。
- 忙しくても「脚だけ10分BFR」→「全身サーキット12分」へと段階的に取り入れよう。
これで “1日10分筋トレ・シリーズ” は完結です。次は実践記録を付けて、4週間後のサイズ変化をぜひ教えてください！
