コンセプト：
- 夜：布団×1冊読書でリラックス＆即寝落ち。
- 朝：全身ジャンプ→冷水→温冷シャワーで瞬時に覚醒。
7〜10分のミニ習慣を夜と朝に挟み込むだけで、睡眠の質と日中パフォーマンスを両方アップさせる。
1. ナイトルーチン（就寝60分前〜）
| 時間 | 行動 | ポイント |
|---|---|---|
| 21:30 | 夕食・40 °C入浴10分 | 体温を上げてから下げる準備 |
| 22:00 | デジタルサンセット：スマホをリビング充電・通知OFF | 高覚醒刺激カット |
| 22:05 | 照明200 lx→80 lxに調光、色温度2700→2300 K | メラトニン分泌を邪魔しない |
| 22:10 | 枕元に“今夜の1冊”だけ | 選択肢を1つに固定 |
| 22:10‑22:30 | 読書（短編・漫画20分） | 小さな達成感＋物語余韻 |
| 22:30 | ライトOFF→深呼吸3回 | 副交感神経に切替 |
| 22:31 | 1行で物語を要約→寝落ち | DMN鎮静＆雑念排除 |
ヒント：週頭に「今週の箱」に7冊入れ、毎晩シャッフルして選ぶことで迷いゼロ＆ワクワク維持。
2. モーニングブースト（起床後〜10分）
| ステップ | 行動 | 目的・効果 |
|---|---|---|
| ① | ジャンピングジャック30回（約1分） | 血流・ドーパミンスパイクで瞬間覚醒 |
| ② | 冷水スプラッシュ（顔＋首30秒） | ノルアドレナリン分泌でシャキッ |
| ③ | 温冷交代シャワー5〜7分40 °C→冷水締め | 自律神経リセット＋体温/気分リフレッシュ |
| ④ | 90秒ルールでタスク着手 | 作業興奮に乗って集中開始 |
ご褒美：ノンカフェイン朝ドリンク・ルーレット（10種）を引いて、SleepScore≥80ならトッピングOK！
3. 1日のサンプルタイムライン
| 時刻 | アクション |
|---|---|
| 06:30 | 起床 → モーニングブースト①〜④ |
| 07:00 | ヘルシー朝ドリンク＋軽い朝食 |
| 08:00‑18:00 | 仕事・家事（ポモドーロ＋適宜ストレッチ） |
| 18:30 | 夕食 |
| 21:30 | 入浴（40 °C 10分） |
| 22:00 | デジタルサンセット＆照明ダウン |
| 22:10 | ベッドで1冊読書 |
| 22:30 | 消灯 → 入眠 |
4. 続けるコツ
- 読了スタンプ：日付とタイトルを書き溜めて可視化。
- 睡眠スコア連動報酬：高スコアの日は新刊購入OK。
- 家族・友人と共有：SNSハッシュタグ #ワンブック睡眠 で成果報告。
5. チャレンジシート（印刷用）
| 日 | 22:30消灯 | タイトル | 読了✔ | Sleep Score | 朝ドリンク |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | |||||
| 火 | |||||
| 水 | |||||
| 木 | |||||
| 金 | |||||
| 土 | |||||
| 日 |
まとめ
- 夜：1冊読んで満足感MAX→ライトOFFで入眠。
- 朝：ジャンプ→冷水→温冷シャワー→90秒着手で即エンジン始動。
- チェック表とご褒美ドリンクで“続けたい”仕組みを作る。
今夜からスタート！ まずは「今週の箱」に7冊セットして、布団に飛び込みたくなる夜を作ろう。
